Радость от прихода тепла омрачается лишь одним фактом: съеденная нами калорийная пища не вся потрачена организмом на поддержку комфортной температуры в холодные дни. Кое-что осталось на память, закрепившись объемными жировыми отложениями на попе. Именно они не дают поменять гардероб на более легкий, с обтягивающими юбочками, платьицами и тонкими джинсами! Из-за этого в голове начинает назойливо крутится единственная мысль: «Как быстро гарантированно накачать некрасивую попу девушке, просто в домашних условиях и всего за неделю?». Ведь так хочется, чтобы уже на следующей прогулке в очередной выходной, в твою сторону были направлены многочисленные восхищенные взгляды.
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Эффективная методика для накачивания ягодиц за короткий промежуток времени
Чтобы не свернуть с намеченного пути из-за непривычной нагрузки, лучше сначала выбирать простые варианты упражнений и меньшее количество повторов. К более сложным и длительным комплексам нужно переходить, убедившись, что они вам по силам и после базовой тренировки остались еще силы выполнить что-то новенькое. И нужно обязательно начинать с разогревающих движений.
Варианты упражнений против жира на попе
Махи ногами
- Сначала махи каждой ногой делайте перед собой, повторяя движение по 10-20 раз. Если физическая подготовка позволяет, то при поднятии ноги, пытайтесь удержать ее на весу несколько секунд – это в разы повысит эффективность занятий.
- Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол и поочередно закидывайте ноги назад, держа голени под прямым углом к бедрам – это вариант для начинающих. Более натренированные могут делать махи выпрямленной ногой, немного задерживая ее в самой высокой для себя точке.
- Лежа на боку, верхнюю ногу поднимайте на 45 градусов или чуть больше. Немного задержав ее в самой высокой точке, медленно принимайте исходное положение тела. 20 махов на каждую из ног и 3-4 подхода, помогут быстрее достигнуть аккуратной линии бедер.
Упражнение «велосипед»
Вращение согнутыми ногами можно включать в комплекс занятий всем. Новичкам с ним проще привыкать к нагрузкам, а для активных любительниц фитнеса «велосипед» — это промежуточное упражнение, позволяющее перевести дух, но не тратить зря время. К тому же, если выполнять его слегка наклоненными к полу ногами, то оно перестает быть легко выполнимым.
Махи ногами для повышения выносливости
- Сев перед стулом с хорошей устойчивостью на одну подогнутую под себя ногу (лодыжка лежит на полу, боком колена упираетесь об пол), вторую нужно согнуть в колене и отставить в сторону. Надежно ухватившись за стул, выпрямите отставленную ногу и приподнимите сантиметров на 5. Затем медленно покачайте ею из стороны в сторону в горизонтальной плоскости 10-20 раз. Отдохнув, смените ноги. Желательно сделать 3-4 подхода. Упражнение сложное, но крайне эффективное.
- Если движения, описанные в п. 1 пока выполнять сложно, воспользуйтесь его упрощенной версией. Стоя, выполнив мах ногой в сторону до максимальной для вас высоты, чуть потяните внешнее ребро ступни вниз и на себя, на несколько секунд замрите в таком положении. Каждой ногой сделайте по одному-двум десятку повторов. Оно менее трудоемкое, но тоже весьма эффективное.
- Еще более простой вариант: выполнив упор лежа, одной из ног делайте шаг в горизонтальной плоскости, при этом как бы преодолевайте невидимый барьер. При этом колено должно доходить до уровня локтя. Вернув ногу на исходную позицию, выполняйте маневр другой ногой. 20 упражнений и 3-4 подхода дадут мышцам вполне достаточную нагрузку.
Силовые тренировки для мышц ягодичной зоны
Для ускоренной прокачки формы попы и превращения ее в аппетитный орешек, нужны приседания, выпады, обычный мостик и различные варианты спортивных движений тазом. Эффективность тренировок усиливается при увеличении числа подходов и использовании утяжелителей. Но лучше не доводить себя до изнеможения в первые занятия, чтобы иметь возможность проводить их эффективно и в последующие дни. Обязательно разогревайте мышцы и не забудьте про упражнения на их растяжку после окончания силовых нагрузок. Это лучший способ избежать крепатуры и походки беременной каракатицы на следующий после тренировки день. Ведь не всегда есть возможность посетить массажиста или поплавать в бассейне, чтобы качественно расслабить мышцы.
Как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу?
Опускать нижнюю часть к полу нужно максимально низко. Изменение положения ног помогает задействовать разные мышцы при, казалось бы, почти идентичных действиях. Медленное опускание таза и медленный подъем, как и большое количество подходов – лучший способ быстрее достигнуть ожидаемого результата.
Базовые приседания
При прямой спине и расставленных на ширину плеч ногах, приседайте, добиваясь, чтобы между бедром и голенью образовывался угол в 45 градусов. Ступни при этом нужно держать носками строго вперед, руки поднимать параллельно полу при уходе корпуса вниз и опускать, выпрямляясь. 15 повторений с 4-5 подходами быстро избавят от жировых «ушек» на попе и приведут в тонус все ее мышцы.
Приседания с широко расставленными ногами
Представьте, что вы встали, уперев руки в бока. Мысленно проведите черточки от края локтей до пола, направив линии под прямым углом. Получившиеся на полу «точки» — это зоны, куда нужно поставить ступни, чтобы описываемое упражнение принесло максимум пользы. Если в состоянии, можете раздвинуть ноги еще шире, но не жертвуйте ради этого устойчивостью.
Носки ступней максимально разверните, кисти рук расположите на поясе или на бедрах. Выполняя приседание, добивайтесь, чтобы бедра и таз образовывали ровную линию, параллельную полу. 10-15 повторений и 3 подхода – это хороший результат для начинающих спортсменок. Более продвинутые в фитнесе девушки могут увеличить нагрузку по своему усмотрению.
Вместо мостика
Мостик – это известная со школьных времен позиция из гимнастики. Удается он не всем, но всегда можно при таком же положении бедер отказаться от стойки на руках, а точку опоры получить, расположив плечи, например, на устойчивом диване. Поднимать и опускать нижнюю часть корпуса не так уж и легко, поэтому над выполнением 20 повторений придется хорошо потрудиться. Количество подходов определяйте сами, но желательно, чтобы их было не меньше трех. Максимальный эффект от упражнения достигается в случае, когда верхняя точка при выгибании таза будет выше уровня плеч.
Приседания с утяжелителями
Даже килограммовый утяжелитель в разы повысит эффективность каждого упражнения. В качестве дополнительного груза можно выбирать не только профессиональный спортивный снаряд типа гантели, гири, тяжелого мяча — сгодится литровая бутылка с водой. Правда, держать ее в руках во время занятий не очень удобно, но лучше с ней, чем без. Если наполнить емкость песком, вес «гири» станет еще больше.
На первых порах утяжелитель можно держать на уровне груди, но лучше поднимать его над собой или делать махи в сторону, если в распоряжении имеются гири. Это замечательно отразится на состоянии мышц на руках.
Планка
Очень хитрое упражнение: замираешь на месте почти лежа, а нагрузка на мышцы колоссальная. Поэтому новичкам редко удается надолго удерживать тело в планке. При условии, что выполняют ее правильно: не прогибают таз и не упираются коленями в пол. Постепенно сможете удерживать планку все большее количество времени, что будет хорошим ориентиром для самостоятельного определения собственных успехов в спорте.
Шаги с утяжелителями в руках
На месте или передвигаясь по комнате, делайте выпады, при этом колено опускаемой к полу ноги не должно выступать за пятку той, на которую опираетесь. Каждой ногой нужно сделать по 20 выпадов, повторяя цикл 2-3 раза. Важно при этом держать спину ровной, а упражнение проводить неспешно.
Упражнение для растяжки
Усевшись на пол, максимально раздвиньте ноги, а руки уберите за спину и обопритесь на них. Теперь попробуйте немножко продвинуть таз вперед, а ноги при этом отводите назад или удерживайте на месте. При желании можно в качестве помощника использовать стену – уж она точно удержит ваши ступни. Поняв, что дальше не сможете переместить таз ни на сантиметр, замрите в этой позиции на 5-10 минут, стараясь максимально расслабить мышцы тела.
Верхняя часть тела тоже нуждается в небольшой растяжке. Для этого выполняйте наклоны, подняв одну из рук и удерживая ее над телом, кистью тянитесь в ту же сторону, в которую наклоняетесь.
Немножко о желаемых изменениях в рационе
Описанные выше упражнения под силу большинству начинающих заниматься спортом девушек. Но даже этот комплекс требует достаточно серьезных физических усилий и воли. Чтобы не снижать эффективность от занятий, обязательно откорректируйте свой рацион. Уменьшите объемы сладкого и мучного, введите больше овощей, кисломолочной продукции и постного мяса. Овсянка и яйца – это отличный вариант для первого завтрака в ежедневном меню девушки, которая решила изменить свои формы. Откажитесь от газированных напитков и от минералки в том числе – углекислота из них будет мешать вашему организму при повышенных нагрузках.
Как определить, что занятия приносят желаемую пользу?
Если у вас не очень избыточный вес и после занятий вы не забудете сделать упражнения на растяжку, то уже на следующий день почувствуете, насколько проще вам подниматься на горку или по ступенькам. Волшебства в этом никакого: секрет в правильной прокачке глубоко лежащих мышц. И что тоже важно: упражнения не только помогают придать попе красивый вид, но и поднимают общий тонус вашего организма. А еще улучшают работу органов, расположенных в тазобедренной области, что благоприятно отражается на женском здоровье. В результате вы становитесь грациознее, сексуальнее и увереннее в себе. Поэтому, даже если достигнутый за неделю результат будет несколько отличаться от мысленно установленной планки – польза от упражнений все равно будет. И вы это гарантированно почувствуете!
Загрузка...
