
Гликемический индекс: особенности, влияние на похудение
Кроме привычной всем калорийности, продукты обладают еще одним показателем, важным при похудении, — это гликемический индекс. Таблица продуктов, демонстрирующая уровень этого показателя, будет полезной всем, кто следит за своим весом и стремится к идеальным формам тела. Благодаря знанию особенностей этого индекса, вам станет легче следить за содержанием сахара в кровеносной системе. Кроме того, вы сможете грамотно подобрать питание, которое действительно поможет похудеть. Или следовать уже разработанным принципам диеты по Монтиньяку, которая как раз и основана на включении в рацион исключительно продуктов с небольшим гликемическим индексом.
Содержание статьи:
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, используемый в медицине, для символического обозначения скорости расщепления углеводов. За эталон берется скорость расщепления молекул глюкозы (ГИ=100). Чем медленнее протекает процесс расщепления, тем меньше ГИ.
В результате диетологи делят все продукты питания на три основные группы: с низким (меньше 40), средним (от 40 до 60) и высоким ГИ (более 60). Низкий показатель значит, что в продуктах содержатся «медленные» углеводы, а высокий – «быстрые».
Низкий гликемический индекс показывает: углеводы впитываются медленно, соответственно, мы успеем потратить вырабатываемую энергию. Поэтому такую еду можно кушать почти в неограниченных количествах.
- цельные злаки;
- бобовые культуры: горох, фасоль;
- курага;
- овощи: цуккини, томаты, зелень, любые виды капусты;
- молоко и кисломолочные продукты;
- горький черный шоколад.
Быстрые же углеводы перерабатываются организмом за такие короткие сроки, что человек не может израсходовать всю вырабатываемую энергию, поэтому часть потребленной пищи откладывается в виде жировых тканей.
- хлеб из пшеничной муки;
- изюм;
- молочный и белый шоколад, любые сладости: печенье, пирожные, конфеты;
- картофель, тыква и репа:
- мюсли;
- лимонады и консервированные соки с высоким содержанием сахара.
Важно! При составлении рациона питания отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ. Они лучше насыщают организм, не провоцируют резкое увеличение содержания сахара и, соответственно, не приводят к резкому выбросу инсулина.
Как продукты с высоким ГИ воздействуют на организм?
- в течение получаса после еды уровень сахара в кровеносной системе достигает максимума;
- начинается постепенная выработка инсулина поджелудочной железой (а точнее, расположенными в ней островками Лангерганса – скоплениями эндокринных клеток, продуцирующих гормоны);
- чем больше вырабатывается инсулина, тем больше понижается содержание глюкозы;
- именно поджелудочная железа «принимает решение», на что направить инсулин – на переработку глюкозы или на накопление жиров. Это «решение» зависит от состояния самого внутреннего органа и от типа углеводов.
Факторы, влияющие на ГИ
- Промышленная обработка. Чем меньше обработке подверглась пища, тем ниже ГИ. Например, ГИ пропаренного риса выше, чем обычного.
- Содержание клетчатки. Она незаменима для нормального функционирования организма, отвечает за снижение уровня глюкозы в кровеносной системе, обладает комплексом дополнительных полезных свойств.
- Тип термической обработки. ГИ попкорна значительно превышает аналогичный показатель обычной кукурузы, приготовленной стандартным способом.
- Качество сахара, использованного в приготовлении. Например, уровень глюкозы равен 100 единицам, а ГИ фруктозы составляет всего 20 единиц.
- Условия и длительность хранения.
- Район произрастания, состав почв и климатические условия тоже влияют на ГИ растительной пищи.
- Степень созревания и время сбора (например, индекс апельсинов и мандаринов собранных в разное время – разный).
Важно! Низкий гликемический показатель фруктозы не означает, что ее можно употреблять в неограниченных количествах.
Заблуждения о гликемическом индексе
- Неизменность показателя. Это не соответствует действительности. ГИ жареных блюд увеличивается, а соответствующий показатель варёных круп, например, всегда ниже, чем сырых. Гречка, бурый рис, овсяные хлопья, рис басмати – ГИ этих и других продуктов снижается, если каша сварена на воде и без добавления сливочного масла. Семечки подсолнуха имеют гликемический индекс 35 единиц, а сделанная из них подсолнечная халва – от 70 до 93 единиц (если использована фруктоза, а не глюкоза, то всего 30 – 35).
- Отсутствие влияние клетчатки на ГИ. Еще один распространенный миф. Чем меньше количество клетчатки в продукте, тем ниже его индекс.
- Уверенность в том, что сочетание с белками и жирами снижает ГИ, верна лишь отчасти. Кроме ГИ важным является еще и инсулиновый отклик, а жирная пища может вызвать такой резкий выброс инсулина, что уровень гликемического показателя будет уже не совершенно не важен, так как начнется процесс создания жировых запасов. Такой же неопределенной является и ситуация с белками. Поэтому лучше не рисковать и учитывать все показатели пищи, если действительно стремитесь к стройной фигуре.
Важно! Проводился эксперимент, в котором одна группа испытуемых в течение полугода питалась блюдами с низким ГИ, а другая – едой с высоким показателем. В конце периода было проведено контрольное взвешивание, показавшее, что в первой группе снижение веса произошло у 4 человек из 10, а во второй – у 2 из 10. Ученые сделали вывод о слабой связи ГИ с похудением. Такой результат исследования смело можно называть отрицательным. Сам индекс в большей степени необходим людям, больным сахарным диабетом, для коррекции их питания.
Гликемическая нагрузка (ГН)
Гликемическая нагрузка — еще один критерий, учитывающий количество углеводов на некоторый объем того или иного продукта. Его тоже необходимо учитывать при составлении рациона питания. Продукты с одинаковым ГИ могут иметь разный уровень ГН. Например, ГИ арбуза и пончиков равны, но ГН арбузов 6,6 граммов, а пончиков – 29,5 граммов.
Принципы диеты по Монтиньяку
- Употребление еды с низким ГИ;
- Ограничение на употребление жирной еды;
- Сочетание белков и жиров.
При составлении рациона питания на неделю, требуется учитывать, что разрешены только те продукты, ГИ которых меньше 36 единиц.
Некоторые интересные факты
- Большая часть известных диет основана на большом потреблении овощей, но у некоторых из них довольно высокий гликемический индекс: отварная свёкла и морковь, картофель в любом виде, тыква. Даже кабачки, которые в вареном или тушеном виде имеют один из самых низких показателей, при жарке получают индекс, равный 75 (!) единицам.
- Многим может показаться странным, но многие виды алкогольных напитков обладают низким, а то и вовсе нулевым, гликемическим индексом. Например, ГИ водки, виски и текилы равен нулю. Гликемический индекс красного сухого вина немногим больше, а самый высокий у ликеров (50 – 60 единиц), сладких и полусладких вин (от 15 до 50 единиц).
- Среди хлебобулочных изделий самый низкий индекс у бородинского, тыквенного и ржаного хлеба.
- Снизить ГИ многих продуктов можно, если их сварить.
Ниже вы найдете список ГИ основных продуктов, который можете скачать, распечатать и повесить на холодильник. Если вы решите при похудении учитывать гликемический индекс, таблица продуктов поможет вам свободно ориентироваться в этом показателе и самостоятельно рассчитать ГИ блюда.
Продукты | Гликемический индекс |
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
Соевая мука обезжиренная | 15 |
Перловая каша на воде | 22 |
Клетчатка | 30 |
Макароны из муки грубого помола | 38 |
Овсяные хлопья | 40 |
Хлеб зерновой | 40 |
Фрукты с низким гликемическим индексом | |
Смородина черная | 15 |
Абрикосы | 20 |
Лимон | 20 |
Вишня | 22 |
Грейпфрут | 22 |
Сливы | 22 |
Брусника | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Облепиха | 30 |
Персики | 30 |
Смородина красная | 30 |
Яблоки | 30 |
Клубника | 32 |
Груши | 34 |
Апельсины | 35 |
Гранат | 35 |
Инжир | 35 |
Нектарин | 35 |
Виноград | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарины | 40 |
Овощи с низким гликемическим индексом | |
Брокколи | 10 |
Грибы соленые | 10 |
Капуста | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Перец зеленый | 10 |
Помидоры | 10 |
Брюссельская капуста | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста тушеная | 15 |
Лук-порей | 15 |
Маслины черные | 15 |
Оливки зеленые | 15 |
Перец красный | 15 |
Редис | 15 |
Спаржа | 15 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Шпинат | 15 |
Огурцы свежие | 20 |
Чечевица отварная | 25 |
Чеснок | 30 |
Морковь сырая | 35 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Икра баклажанная | 40 |
Фасоль вареная | 40 |
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
Хлеб «Бородинский» | 45 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 |
Гречневая каша на воде | 50 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
Ячневая каша молочная | 50 |
Отруби | 51 |
Вареники с творогом | 60 |
Овсяная каша молочная | 60 |
Пельмени | 60 |
Пицца с сыром | 60 |
Манная каша молочная | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 65 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
Вареники с картофелем | 66 |
Овсяная каша на воде | 66 |
Блины из муки высшего сорта | 69 |
Пшенная каша на воде | 70 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Фрукты со средним гликемическим индексом | |
Голубика | 42 |
Черника | 43 |
Клюква | 45 |
Киви | 50 |
Манго | 55 |
Хурма | 55 |
Бананы | 60 |
Дыня | 60 |
Изюм | 65 |
Ананасы | 66 |
Овощи со средним гликемическим индексом | |
Свекла варёная | 64 |
Картофель вареный | 65 |
Кукуруза отварная | 70 |
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом | |
Сухарики | 74 |
Вафли | 80 |
Мюсли | 80 |
Печенье крекер | 80 |
Рисовая каша на воде | 80 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Макароны высший сорт | 85 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
Булочка сдобная | 88 |
Булочка для хот дога | 92 |
Гренки белые жареные | 100 |
Печенье, пирожные, торты | 100 |
Овощи с высоким гликемическим индексом | |
Икра кабачковая | 75 |
Тыква запеченная | 75 |
Картофельные чипсы | 85 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель фри | 95 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом | |
Финики | 70 |
Арбуз | 72 |
Наименование продукта | ГИ |
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
Пряности, приправы | 5 |
Раки | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Грибы | 15 |
Грецкие орехи | 15 |
Зеленая фасоль | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Красный болгарский перец | 15 |
Лук | 15 |
Лесные орехи | 15 |
Маслины | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурцы | 15 |
Редис | 15 |
Ревень | 15 |
Листовой салат | 15 |
Сельдерей | 15 |
Черная смородина | 15 |
Укроп | 15 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Шпинат | 15 |
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
Йогурт не ароматизированный | 20 |
Лимонный сок | 20 |
Порошок какао | 20 |
Вишня барбадосская | 20 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Горох | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Клубника | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Смородина красная | 25 |
Черника | 25 |
Черешня | 25 |
Ячневая крупа | 25 |
Чечевица | 30 |
Чеснок | 30 |
Свекла | 30 |
Репа | 30 |
Помидоры | 30 |
Помело | 30 |
Морковь | 30 |
Молоко | 30 |
Мармелад | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарины | 30 |
Курага | 30 |
Груши | 30 |
Грейпфрукт | 30 |
Абрикосы | 35 |
Апельсины | 35 |
Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Горчица | 35 |
Дрожжи | 35 |
Зеленый горошек | 35 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Йогурт | 35 |
Корень сельдерея | 35 |
Кунжут | 35 |
Кукуруза | 35 |
Мак | 35 |
Нектарин | 35 |
Персики | 35 |
Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 |
Сливы | 35 |
Мороженое сливочное | 35 |
Томатный сок | 35 |
Консервированный горошек | 35 |
Фасоль красная и черная | 35 |
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
Яблоко | 35 |
Наименование продукта | ГИ |
Сухие бобы | 40 |
Гречка | 40 |
Морковный сок | 40 |
Овсяные хлопья | 40 |
Спагетти из пшеничной муки | 40 |
Цикорий | 40 |
Бананы | 45 |
Виноград | 45 |
Вермишель | 45 |
Грейпфруктовый сок | 45 |
Джем | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Клюква | 45 |
Хлеб | 45 |
Ананас | 50 |
Варенье | 50 |
Инжир | 50 |
Киви | 50 |
Крабовые палочки | 50 |
Апельсиновый сок | 50 |
Манго | 50 |
Макароны из твердых сортов | 50 |
Мюсли | 50 |
Персики консервированные | 50 |
Повидло | 50 |
Рис неочищенный | 50 |
Земляная груша | 50 |
Черничный сок | 50 |
Яблочный сок | 50 |
Хурма | 50 |
Персики консервированные | 55 |
Роллы и суши | 55 |
Горчица | 55 |
Кетчуп | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Консервированная кукуруза | 55 |
Дыня | 60 |
Папайя | 60 |
Какао с добавлением сахара | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозернистый рис | 60 |
Майонез промышленный | 60 |
Дыня | 60 |
Лазанья | 60 |
Оладьи из пшеничной муки | 60 |
Пицца с сыром и томатами | 60 |
Макароны с сыром | 65 |
Вареный картофель в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Сироп кленовый | 65 |
Изюм | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Мармелад | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Дрожжевой черный хлеб | 65 |
Джем | 65 |
Название продуктов | ГИ |
Мука пшеничная | 70 |
Сахар | 70 |
Манка | 70 |
Чипсы картофельные | 70 |
Круасан | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
Сладкая газированная вода | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Пшено | 70 |
Вафли несладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
Арбуз | 75 |
Хлеб французский багет | 75 |
Кабачок | 75 |
Тыква | 75 |
Кукурузные хлопья | 75 |
Сладкий пончик | 75 |
Крекер | 80 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 80 |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
Несладкий попкорн | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Морковь вареная | 85 |
Картофельное пюре | 85 |
Консервированные абрикосы | 90 |
Рисовая лапша | 90 |
Белый хлеб | 90 |
Жареный картофель | 95 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Финики | 105 |
Пивные напитки | 110 |