Гликемический индекс

Гликемический индекс — что это такое: особенности, влияние на похудение. Продукты с низким гликемическим индексом

Кроме привычной всем калорийности, продукты обладают еще одним показателем, важным при похудении, — это гликемический индекс. Таблица продуктов, демонстрирующая уровень этого показателя, будет полезной всем, кто следит за своим весом и стремится к идеальным формам тела. Благодаря знанию особенностей этого индекса, вам станет легче следить за содержанием сахара в кровеносной системе. Кроме того, вы сможете грамотно подобрать питание, которое действительно поможет похудеть. Или следовать уже разработанным принципам диеты по Монтиньяку, которая как раз и основана на включении в рацион исключительно продуктов с небольшим гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, используемый в медицине, для символического обозначения скорости расщепления углеводов. За эталон берется скорость расщепления молекул глюкозы (ГИ=100). Чем медленнее протекает процесс расщепления, тем меньше ГИ.

В результате диетологи делят все продукты питания на три основные группы: с низким (меньше 40), средним (от 40 до 60) и высоким ГИ (более 60). Низкий показатель значит, что в продуктах содержатся «медленные» углеводы, а высокий – «быстрые».

glikemicheskiy-index

Низкий гликемический индекс показывает: углеводы впитываются медленно, соответственно, мы успеем потратить вырабатываемую энергию. Поэтому такую еду можно кушать почти в неограниченных количествах.

К ней относятся:
  • цельные злаки;
  • бобовые культуры: горох, фасоль;
  • курага;
  • овощи: цуккини, томаты, зелень, любые виды капусты;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • горький черный шоколад.

Быстрые же углеводы перерабатываются организмом за такие короткие сроки, что человек не может израсходовать всю вырабатываемую энергию, поэтому часть потребленной пищи откладывается в виде жировых тканей.

Из-за этого нужно исключить эти продукты:
  • хлеб из пшеничной муки;
  • изюм;
  • молочный и белый шоколад, любые сладости: печенье, пирожные, конфеты;
  • картофель, тыква и репа:
  • мюсли;
  • лимонады и консервированные соки с высоким содержанием сахара.

Важно! При составлении рациона питания отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ. Они лучше насыщают организм, не провоцируют резкое увеличение содержания сахара и, соответственно, не приводят к резкому выбросу инсулина.

Как продукты с высоким ГИ воздействуют на организм?

Переработка углеводов и их воздействие на разные системы организма происходит так:
  • в течение получаса после еды уровень сахара в кровеносной системе достигает максимума;
  • начинается постепенная выработка инсулина поджелудочной железой (а точнее, расположенными в ней островками Лангерганса – скоплениями эндокринных клеток, продуцирующих гормоны);
  • чем больше вырабатывается инсулина, тем больше понижается содержание глюкозы;
  • именно поджелудочная железа «принимает решение», на что направить инсулин – на переработку глюкозы или на накопление жиров. Это «решение» зависит от состояния самого внутреннего органа и от типа углеводов.

Факторы, влияющие на ГИ

  • Промышленная обработка. Чем меньше обработке подверглась пища, тем ниже ГИ. Например, ГИ пропаренного риса выше, чем обычного.
  • Содержание клетчатки. Она незаменима для нормального функционирования организма, отвечает за снижение уровня глюкозы в кровеносной системе, обладает комплексом дополнительных полезных свойств.
  • Тип термической обработки. ГИ попкорна значительно превышает аналогичный показатель обычной кукурузы, приготовленной стандартным способом.
  • Качество сахара, использованного в приготовлении. Например, уровень глюкозы равен 100 единицам, а ГИ фруктозы составляет всего 20 единиц.
  • Условия и длительность хранения.
  • Район произрастания, состав почв и климатические условия тоже влияют на ГИ растительной пищи.
  • Степень созревания и время сбора (например, индекс апельсинов и мандаринов собранных в разное время – разный).

Важно! Низкий гликемический показатель фруктозы не означает, что ее можно употреблять в неограниченных количествах.

Заблуждения о гликемическом индексе

  1. Неизменность показателя. Это не соответствует действительности. ГИ жареных блюд увеличивается, а соответствующий показатель варёных круп, например, всегда ниже, чем сырых. Гречка, бурый рис, овсяные хлопья, рис басмати – ГИ этих и других продуктов снижается, если каша сварена на воде и без добавления сливочного масла. Семечки подсолнуха имеют гликемический индекс 35 единиц, а сделанная из них подсолнечная халва – от 70 до 93 единиц (если использована фруктоза, а не глюкоза, то всего 30 – 35).
  2. Отсутствие влияние клетчатки на ГИ. Еще один распространенный миф. Чем меньше количество клетчатки в продукте, тем ниже его индекс.
  3. Уверенность в том, что сочетание с белками и жирами снижает ГИ, верна лишь отчасти. Кроме ГИ важным является еще и инсулиновый отклик, а жирная пища может вызвать такой резкий выброс инсулина, что уровень гликемического показателя будет уже не совершенно не важен, так как начнется процесс создания жировых запасов. Такой же неопределенной является и ситуация с белками. Поэтому лучше не рисковать и учитывать все показатели пищи, если действительно стремитесь к стройной фигуре.

Важно! Проводился эксперимент, в котором одна группа испытуемых в течение полугода питалась блюдами с низким ГИ, а другая – едой с высоким показателем. В конце периода было проведено контрольное взвешивание, показавшее, что в первой группе снижение веса произошло у 4 человек из 10, а во второй – у 2 из 10. Ученые сделали вывод о слабой связи ГИ с похудением. Такой результат исследования смело можно называть отрицательным. Сам индекс в большей степени необходим людям, больным сахарным диабетом, для коррекции их питания.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Гликемическая нагрузка — еще один критерий, учитывающий количество углеводов на некоторый объем того или иного продукта. Его тоже необходимо учитывать при составлении рациона питания. Продукты с одинаковым ГИ могут иметь разный уровень ГН. Например, ГИ арбуза и пончиков равны, но ГН арбузов 6,6 граммов, а пончиков – 29,5 граммов.

Принципы диеты по Монтиньяку

  • Употребление еды с низким ГИ;
  • Ограничение на употребление жирной еды;
  • Сочетание белков и жиров.

При составлении рациона питания на неделю, требуется учитывать, что разрешены только те продукты, ГИ которых меньше 36 единиц.

Некоторые интересные факты

  • Большая часть известных диет основана на большом потреблении овощей, но у некоторых из них довольно высокий гликемический индекс: отварная свёкла и морковь, картофель в любом виде, тыква. Даже кабачки, которые в вареном или тушеном виде имеют один из самых низких показателей, при жарке получают индекс, равный 75 (!) единицам.
  • Многим может показаться странным, но многие виды алкогольных напитков обладают низким, а то и вовсе нулевым, гликемическим индексом. Например, ГИ водки, виски и текилы равен нулю. Гликемический индекс красного сухого вина немногим больше, а самый высокий у ликеров (50 – 60 единиц), сладких и полусладких вин (от 15 до 50 единиц).
  • Среди хлебобулочных изделий самый низкий индекс у бородинского, тыквенного и ржаного хлеба.
  • Снизить ГИ многих продуктов можно, если их сварить.

Ниже вы найдете список ГИ основных продуктов, который можете скачать, распечатать и повесить на холодильник. Если вы решите при похудении учитывать гликемический индекс, таблица продуктов поможет вам свободно ориентироваться в этом показателе и самостоятельно рассчитать ГИ блюда.

Продукты
Гликемический индекс

Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом

Соевая мука обезжиренная15
Перловая каша на воде22
Клетчатка30
Макароны из муки грубого помола38
Овсяные хлопья40
Хлеб зерновой40

Фрукты с низким гликемическим индексом

Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Смородина красная30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40

Овощи с низким гликемическим индексом

Брокколи10
Грибы соленые10
Капуста10
Лук репчатый10
Перец зеленый10
Помидоры10
Брюссельская капуста15
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Лук-порей15
Маслины черные15
Оливки зеленые15
Перец красный15
Редис15
Спаржа15
Цветная капуста тушеная15
Шпинат15
Огурцы свежие20
Чечевица отварная25
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Икра баклажанная40
Фасоль вареная40

Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом

Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Гречневая каша на воде50
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Ячневая каша молочная50
Отруби51
Вареники с творогом60
Овсяная каша молочная60
Пельмени60
Пицца с сыром60
Манная каша молочная65
Рис нешлифованный отварной65
Хлеб ржано-пшеничный65
Вареники с картофелем66
Овсяная каша на воде66
Блины из муки высшего сорта69
Пшенная каша на воде70
Рисовая каша молочная70

Фрукты со средним гликемическим индексом

Голубика42
Черника43
Клюква45
Киви50
Манго55
Хурма55
Бананы60
Дыня60
Изюм65
Ананасы66

Овощи со средним гликемическим индексом

Свекла варёная64
Картофель вареный65
Кукуруза отварная70

Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом

Сухарики74
Вафли80
Мюсли80
Печенье крекер80
Рисовая каша на воде80
Хлеб из муки высшего сорта80
Кукурузные хлопья85
Макароны высший сорт85
Хлеб пшеничный из муки в/с85
Булочка сдобная88
Булочка для хот дога92
Гренки белые жареные100
Печенье, пирожные, торты100

Овощи с высоким гликемическим индексом

Икра кабачковая75
Тыква запеченная75
Картофельные чипсы85
Картофельное пюре90
Картофель жареный95
Картофель фри95

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Финики70
Арбуз72
низкий
Наименование продукта
ГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус0
Пряности, приправы5
Раки5
Авокадо10
Арахис15
Брюссельская капуста15
Брокколи15
Грибы15
Грецкие орехи15
Зеленая фасоль15
Имбирь15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Орехи кедровые15
Красный болгарский перец15
Лук15
Лесные орехи15
Маслины15
Миндаль15
Огурцы15
Редис15
Ревень15
Листовой салат15
Сельдерей15
Черная смородина15
Укроп15
Фисташки15
Фундук15
Шпинат15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %20
Йогурт не ароматизированный20
Лимонный сок20
Порошок какао20
Вишня барбадосская20
Баклажан20
Артишок20
Горох25
Ежевика25
Земляника25
Крыжовник25
Клубника25
Малина25
Фасоль25
Смородина красная25
Черника25
Черешня25
Ячневая крупа25
Чечевица30
Чеснок30
Свекла30
Репа30
Помидоры30
Помело30
Морковь30
Молоко30
Мармелад30
Маракуйя30
Мандарины30
Курага30
Груши30
Грейпфрукт30
Абрикосы35
Апельсины35
Айва35
Гранат35
Горчица35
Дрожжи35
Зеленый горошек35
Зерна подсолнуха35
Йогурт35
Корень сельдерея35
Кунжут35
Кукуруза35
Мак35
Нектарин35
Персики35
Рис дикий35
Подсолнечные семечки35
Сливы35
Мороженое сливочное35
Томатный сок35
Консервированный горошек35
Фасоль красная и черная35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен35
Яблоко35
Средний
Наименование продукта
ГИ
Сухие бобы40
Гречка40
Морковный сок40
Овсяные хлопья40
Спагетти из пшеничной муки40
Цикорий40
Бананы45
Виноград45
Вермишель45
Грейпфруктовый сок45
Джем45
Кокосовый орех45
Клюква45
Хлеб45
Ананас50
Варенье50
Инжир50
Киви50
Крабовые палочки50
Апельсиновый сок50
Манго50
Макароны из твердых сортов50
Мюсли50
Персики консервированные50
Повидло50
Рис неочищенный50
Земляная груша50
Черничный сок50
Яблочный сок50
Хурма50
Персики консервированные55
Роллы и суши55
Горчица55
Кетчуп55
Виноградный сок55
Консервированная кукуруза55
Дыня60
Папайя60
Какао с добавлением сахара60
Овсяная каша60
Мороженое60
Длиннозернистый рис60
Майонез промышленный60
Дыня60
Лазанья60
Оладьи из пшеничной муки60
Пицца с сыром и томатами60
Макароны с сыром65
Вареный картофель в мундире65
Сорбет65
Ржаной хлеб65
Овощи консервированные65
Сироп кленовый65
Изюм65
Мюсли с сахаром65
Мармелад65
Свекла вареная65
Дрожжевой черный хлеб65
Джем65
Высокий
Название продуктов
ГИ
Мука пшеничная70
Сахар70
Манка70
Чипсы картофельные70
Круасан70
Перловая крупа70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)70
Сладкая газированная вода70
Молочный шоколад70
Пшено70
Вафли несладкие75
Рисовая каша на молоке и сахаре75
Арбуз75
Хлеб французский багет75
Кабачок75
Тыква75
Кукурузные хлопья75
Сладкий пончик75
Крекер80
Картофельное пюре быстрого приготовления80
Мюсли с изюмом и орехами80
Несладкий попкорн85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Рисовый пудинг на молоке85
Морковь вареная85
Картофельное пюре85
Консервированные абрикосы90
Рисовая лапша90
Белый хлеб90
Жареный картофель95
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Картофельная запеканка95
Тосты приготовленные из белого хлеба100
Глюкоза100
Крахмал модифицированный100
Финики105
Пивные напитки110
Поделиться с друзьями:
Adblock detector