Гликемический индекс: особенности, влияние на похудение

Кроме привычной всем калорийности, продукты обладают еще одним показателем, важным при похудении, — это гликемический индекс. Таблица продуктов, демонстрирующая уровень этого показателя, будет полезной всем, кто следит за своим весом и стремится к идеальным формам тела. Благодаря знанию особенностей этого индекса, вам станет легче следить за содержанием сахара в кровеносной системе. Кроме того, вы сможете грамотно подобрать питание, которое действительно поможет похудеть. Или следовать уже разработанным принципам диеты по Монтиньяку, которая как раз и основана на включении в рацион исключительно продуктов с небольшим гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, используемый в медицине, для символического обозначения скорости расщепления углеводов. За эталон берется скорость расщепления молекул глюкозы (ГИ=100). Чем медленнее протекает процесс расщепления, тем меньше ГИ.

В результате диетологи делят все продукты питания на три основные группы: с низким (меньше 40), средним (от 40 до 60) и высоким ГИ (более 60). Низкий показатель значит, что в продуктах содержатся «медленные» углеводы, а высокий – «быстрые».

Низкий гликемический индекс показывает: углеводы впитываются медленно, соответственно, мы успеем потратить вырабатываемую энергию. Поэтому такую еду можно кушать почти в неограниченных количествах.

• цельные злаки;
• бобовые культуры: горох, фасоль;
• курага;
• овощи: цуккини, томаты, зелень, любые виды капусты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• горький черный шоколад.

Быстрые же углеводы перерабатываются организмом за такие короткие сроки, что человек не может израсходовать всю вырабатываемую энергию, поэтому часть потребленной пищи откладывается в виде жировых тканей.

• хлеб из пшеничной муки;
• изюм;
• молочный и белый шоколад, любые сладости: печенье, пирожные, конфеты;
• картофель, тыква и репа:
• мюсли;
• лимонады и консервированные соки с высоким содержанием сахара.

Важно! При составлении рациона питания отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ. Они лучше насыщают организм, не провоцируют резкое увеличение содержания сахара и, соответственно, не приводят к резкому выбросу инсулина.

Как продукты с высоким ГИ воздействуют на организм?

• в течение получаса после еды уровень сахара в кровеносной системе достигает максимума;
• начинается постепенная выработка инсулина поджелудочной железой (а точнее, расположенными в ней островками Лангерганса – скоплениями эндокринных клеток, продуцирующих гормоны);
• чем больше вырабатывается инсулина, тем больше понижается содержание глюкозы;
• именно поджелудочная железа «принимает решение», на что направить инсулин – на переработку глюкозы или на накопление жиров. Это «решение» зависит от состояния самого внутреннего органа и от типа углеводов.

Факторы, влияющие на ГИ

• Промышленная обработка. Чем меньше обработке подверглась пища, тем ниже ГИ. Например, ГИ пропаренного риса выше, чем обычного.
• Содержание клетчатки. Она незаменима для нормального функционирования организма, отвечает за снижение уровня глюкозы в кровеносной системе, обладает комплексом дополнительных полезных свойств.
• Тип термической обработки. ГИ попкорна значительно превышает аналогичный показатель обычной кукурузы, приготовленной стандартным способом.
• Качество сахара, использованного в приготовлении. Например, уровень глюкозы равен 100 единицам, а ГИ фруктозы составляет всего 20 единиц.
• Условия и длительность хранения.
• Район произрастания, состав почв и климатические условия тоже влияют на ГИ растительной пищи.
• Степень созревания и время сбора (например, индекс апельсинов и мандаринов собранных в разное время – разный).

Важно! Низкий гликемический показатель фруктозы не означает, что ее можно употреблять в неограниченных количествах.

Заблуждения о гликемическом индексе

1. Неизменность показателя. Это не соответствует действительности. ГИ жареных блюд увеличивается, а соответствующий показатель варёных круп, например, всегда ниже, чем сырых. Гречка, бурый рис, овсяные хлопья, рис басмати – ГИ этих и других продуктов снижается, если каша сварена на воде и без добавления сливочного масла. Семечки подсолнуха имеют гликемический индекс 35 единиц, а сделанная из них подсолнечная халва – от 70 до 93 единиц (если использована фруктоза, а не глюкоза, то всего 30 – 35).
2. Отсутствие влияние клетчатки на ГИ. Еще один распространенный миф. Чем меньше количество клетчатки в продукте, тем ниже его индекс.
3. Уверенность в том, что сочетание с белками и жирами снижает ГИ, верна лишь отчасти. Кроме ГИ важным является еще и инсулиновый отклик, а жирная пища может вызвать такой резкий выброс инсулина, что уровень гликемического показателя будет уже не совершенно не важен, так как начнется процесс создания жировых запасов. Такой же неопределенной является и ситуация с белками. Поэтому лучше не рисковать и учитывать все показатели пищи, если действительно стремитесь к стройной фигуре.

Важно! Проводился эксперимент, в котором одна группа испытуемых в течение полугода питалась блюдами с низким ГИ, а другая – едой с высоким показателем. В конце периода было проведено контрольное взвешивание, показавшее, что в первой группе снижение веса произошло у 4 человек из 10, а во второй – у 2 из 10. Ученые сделали вывод о слабой связи ГИ с похудением. Такой результат исследования смело можно называть отрицательным. Сам индекс в большей степени необходим людям, больным сахарным диабетом, для коррекции их питания.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Гликемическая нагрузка — еще один критерий, учитывающий количество углеводов на некоторый объем того или иного продукта. Его тоже необходимо учитывать при составлении рациона питания. Продукты с одинаковым ГИ могут иметь разный уровень ГН. Например, ГИ арбуза и пончиков равны, но ГН арбузов 6,6 граммов, а пончиков – 29,5 граммов.

Принципы диеты по Монтиньяку

• Употребление еды с низким ГИ;
• Ограничение на употребление жирной еды;
• Сочетание белков и жиров.

При составлении рациона питания на неделю, требуется учитывать, что разрешены только те продукты, ГИ которых меньше 36 единиц.

Некоторые интересные факты

• Большая часть известных диет основана на большом потреблении овощей, но у некоторых из них довольно высокий гликемический индекс: отварная свёкла и морковь, картофель в любом виде, тыква. Даже кабачки, которые в вареном или тушеном виде имеют один из самых низких показателей, при жарке получают индекс, равный 75 (!) единицам.
• Многим может показаться странным, но многие виды алкогольных напитков обладают низким, а то и вовсе нулевым, гликемическим индексом. Например, ГИ водки, виски и текилы равен нулю. Гликемический индекс красного сухого вина немногим больше, а самый высокий у ликеров (50 – 60 единиц), сладких и полусладких вин (от 15 до 50 единиц).
• Среди хлебобулочных изделий самый низкий индекс у бородинского, тыквенного и ржаного хлеба.
• Снизить ГИ многих продуктов можно, если их сварить.

Ниже вы найдете список ГИ основных продуктов, который можете скачать, распечатать и повесить на холодильник. Если вы решите при похудении учитывать гликемический индекс, таблица продуктов поможет вам свободно ориентироваться в этом показателе и самостоятельно рассчитать ГИ блюда.