Гликемический индекс — что это такое: особенности, влияние на похудение. Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — что это такое: особенности, влияние на похудение. Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — что это такое: особенности, влияние на похудение. Продукты с низким гликемическим индексом
СОДЕРЖАНИЕ
0
1
07.07.2011

Кроме привычной всем калорийности, продукты обладают еще одним показателем, важным при похудении, — это гликемический индекс. Таблица продуктов, демонстрирующая уровень этого показателя, будет полезной всем, кто следит за своим весом и стремится к идеальным формам тела. Благодаря знанию особенностей этого индекса, вам станет легче следить за содержанием сахара в кровеносной системе. Кроме того, вы сможете грамотно подобрать питание, которое действительно поможет похудеть. Или следовать уже разработанным принципам диеты по Монтиньяку, которая как раз и основана на включении в рацион исключительно продуктов с небольшим гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, используемый в медицине, для символического обозначения скорости расщепления углеводов. За эталон берется скорость расщепления молекул глюкозы (ГИ=100). Чем медленнее протекает процесс расщепления, тем меньше ГИ.

В результате диетологи делят все продукты питания на три основные группы: с низким (меньше 40), средним (от 40 до 60) и высоким ГИ (более 60). Низкий показатель значит, что в продуктах содержатся «медленные» углеводы, а высокий – «быстрые».

glikemicheskiy-index

Низкий гликемический индекс показывает: углеводы впитываются медленно, соответственно, мы успеем потратить вырабатываемую энергию. Поэтому такую еду можно кушать почти в неограниченных количествах.

К ней относятся:
  • цельные злаки;
  • бобовые культуры: горох, фасоль;
  • курага;
  • овощи: цуккини, томаты, зелень, любые виды капусты;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • горький черный шоколад.

Быстрые же углеводы перерабатываются организмом за такие короткие сроки, что человек не может израсходовать всю вырабатываемую энергию, поэтому часть потребленной пищи откладывается в виде жировых тканей.

Из-за этого нужно исключить эти продукты:
  • хлеб из пшеничной муки;
  • изюм;
  • молочный и белый шоколад, любые сладости: печенье, пирожные, конфеты;
  • картофель, тыква и репа:
  • мюсли;
  • лимонады и консервированные соки с высоким содержанием сахара.

Важно! При составлении рациона питания отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ. Они лучше насыщают организм, не провоцируют резкое увеличение содержания сахара и, соответственно, не приводят к резкому выбросу инсулина.

Как продукты с высоким ГИ воздействуют на организм?

Переработка углеводов и их воздействие на разные системы организма происходит так:
  • в течение получаса после еды уровень сахара в кровеносной системе достигает максимума;
  • начинается постепенная выработка инсулина поджелудочной железой (а точнее, расположенными в ней островками Лангерганса – скоплениями эндокринных клеток, продуцирующих гормоны);
  • чем больше вырабатывается инсулина, тем больше понижается содержание глюкозы;
  • именно поджелудочная железа «принимает решение», на что направить инсулин – на переработку глюкозы или на накопление жиров. Это «решение» зависит от состояния самого внутреннего органа и от типа углеводов.

Факторы, влияющие на ГИ

  • Промышленная обработка. Чем меньше обработке подверглась пища, тем ниже ГИ. Например, ГИ пропаренного риса выше, чем обычного.
  • Содержание клетчатки. Она незаменима для нормального функционирования организма, отвечает за снижение уровня глюкозы в кровеносной системе, обладает комплексом дополнительных полезных свойств.
  • Тип термической обработки. ГИ попкорна значительно превышает аналогичный показатель обычной кукурузы, приготовленной стандартным способом.
  • Качество сахара, использованного в приготовлении. Например, уровень глюкозы равен 100 единицам, а ГИ фруктозы составляет всего 20 единиц.
  • Условия и длительность хранения.
  • Район произрастания, состав почв и климатические условия тоже влияют на ГИ растительной пищи.
  • Степень созревания и время сбора (например, индекс апельсинов и мандаринов собранных в разное время – разный).

Важно! Низкий гликемический показатель фруктозы не означает, что ее можно употреблять в неограниченных количествах.

Заблуждения о гликемическом индексе

  1. Неизменность показателя. Это не соответствует действительности. ГИ жареных блюд увеличивается, а соответствующий показатель варёных круп, например, всегда ниже, чем сырых. Гречка, бурый рис, овсяные хлопья, рис басмати – ГИ этих и других продуктов снижается, если каша сварена на воде и без добавления сливочного масла. Семечки подсолнуха имеют гликемический индекс 35 единиц, а сделанная из них подсолнечная халва – от 70 до 93 единиц (если использована фруктоза, а не глюкоза, то всего 30 – 35).
  2. Отсутствие влияние клетчатки на ГИ. Еще один распространенный миф. Чем меньше количество клетчатки в продукте, тем ниже его индекс.
  3. Уверенность в том, что сочетание с белками и жирами снижает ГИ, верна лишь отчасти. Кроме ГИ важным является еще и инсулиновый отклик, а жирная пища может вызвать такой резкий выброс инсулина, что уровень гликемического показателя будет уже не совершенно не важен, так как начнется процесс создания жировых запасов. Такой же неопределенной является и ситуация с белками. Поэтому лучше не рисковать и учитывать все показатели пищи, если действительно стремитесь к стройной фигуре.

Важно! Проводился эксперимент, в котором одна группа испытуемых в течение полугода питалась блюдами с низким ГИ, а другая – едой с высоким показателем. В конце периода было проведено контрольное взвешивание, показавшее, что в первой группе снижение веса произошло у 4 человек из 10, а во второй – у 2 из 10. Ученые сделали вывод о слабой связи ГИ с похудением. Такой результат исследования смело можно называть отрицательным. Сам индекс в большей степени необходим людям, больным сахарным диабетом, для коррекции их питания.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Гликемическая нагрузка — еще один критерий, учитывающий количество углеводов на некоторый объем того или иного продукта. Его тоже необходимо учитывать при составлении рациона питания. Продукты с одинаковым ГИ могут иметь разный уровень ГН. Например, ГИ арбуза и пончиков равны, но ГН арбузов 6,6 граммов, а пончиков – 29,5 граммов.

Принципы диеты по Монтиньяку

  • Употребление еды с низким ГИ;
  • Ограничение на употребление жирной еды;
  • Сочетание белков и жиров.

При составлении рациона питания на неделю, требуется учитывать, что разрешены только те продукты, ГИ которых меньше 36 единиц.

Некоторые интересные факты

  • Большая часть известных диет основана на большом потреблении овощей, но у некоторых из них довольно высокий гликемический индекс: отварная свёкла и морковь, картофель в любом виде, тыква. Даже кабачки, которые в вареном или тушеном виде имеют один из самых низких показателей, при жарке получают индекс, равный 75 (!) единицам.
  • Многим может показаться странным, но многие виды алкогольных напитков обладают низким, а то и вовсе нулевым, гликемическим индексом. Например, ГИ водки, виски и текилы равен нулю. Гликемический индекс красного сухого вина немногим больше, а самый высокий у ликеров (50 – 60 единиц), сладких и полусладких вин (от 15 до 50 единиц).
  • Среди хлебобулочных изделий самый низкий индекс у бородинского, тыквенного и ржаного хлеба.
  • Снизить ГИ многих продуктов можно, если их сварить.

Ниже вы найдете список ГИ основных продуктов, который можете скачать, распечатать и повесить на холодильник. Если вы решите при похудении учитывать гликемический индекс, таблица продуктов поможет вам свободно ориентироваться в этом показателе и самостоятельно рассчитать ГИ блюда.

Продукты
Гликемический индекс

Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом

Соевая мука обезжиренная 15
Перловая каша на воде 22
Клетчатка 30
Макароны из муки грубого помола 38
Овсяные хлопья 40
Хлеб зерновой 40

Фрукты с низким гликемическим индексом

Смородина черная 15
Абрикосы 20
Лимон 20
Вишня 22
Грейпфрут 22
Сливы 22
Брусника 25
Ежевика 25
Земляника 25
Черешня 25
Чернослив 25
Курага 30
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина красная 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Гранат 35
Инжир 35
Нектарин 35
Виноград 40
Крыжовник 40
Мандарины 40

Овощи с низким гликемическим индексом

Брокколи 10
Грибы соленые 10
Капуста 10
Лук репчатый 10
Перец зеленый 10
Помидоры 10
Брюссельская капуста 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Лук-порей 15
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15
Перец красный 15
Редис 15
Спаржа 15
Цветная капуста тушеная 15
Шпинат 15
Огурцы свежие 20
Чечевица отварная 25
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Икра баклажанная 40
Фасоль вареная 40

Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом

Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Гречневая каша на воде 50
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Ячневая каша молочная 50
Отруби 51
Вареники с творогом 60
Овсяная каша молочная 60
Пельмени 60
Пицца с сыром 60
Манная каша молочная 65
Рис нешлифованный отварной 65
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с картофелем 66
Овсяная каша на воде 66
Блины из муки высшего сорта 69
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша молочная 70

Фрукты со средним гликемическим индексом

Голубика 42
Черника 43
Клюква 45
Киви 50
Манго 55
Хурма 55
Бананы 60
Дыня 60
Изюм 65
Ананасы 66

Овощи со средним гликемическим индексом

Свекла варёная 64
Картофель вареный 65
Кукуруза отварная 70

Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом

Сухарики 74
Вафли 80
Мюсли 80
Печенье крекер 80
Рисовая каша на воде 80
Хлеб из муки высшего сорта 80
Кукурузные хлопья 85
Макароны высший сорт 85
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Гренки белые жареные 100
Печенье, пирожные, торты 100

Овощи с высоким гликемическим индексом

Икра кабачковая 75
Тыква запеченная 75
Картофельные чипсы 85
Картофельное пюре 90
Картофель жареный 95
Картофель фри 95

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Финики 70
Арбуз 72
низкий
Наименование продукта
ГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус 0
Пряности, приправы 5
Раки 5
Авокадо 10
Арахис 15
Брюссельская капуста 15
Брокколи 15
Грибы 15
Грецкие орехи 15
Зеленая фасоль 15
Имбирь 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Орехи кедровые 15
Красный болгарский перец 15
Лук 15
Лесные орехи 15
Маслины 15
Миндаль 15
Огурцы 15
Редис 15
Ревень 15
Листовой салат 15
Сельдерей 15
Черная смородина 15
Укроп 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шпинат 15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % 20
Йогурт не ароматизированный 20
Лимонный сок 20
Порошок какао 20
Вишня барбадосская 20
Баклажан 20
Артишок 20
Горох 25
Ежевика 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Клубника 25
Малина 25
Фасоль 25
Смородина красная 25
Черника 25
Черешня 25
Ячневая крупа 25
Чечевица 30
Чеснок 30
Свекла 30
Репа 30
Помидоры 30
Помело 30
Морковь 30
Молоко 30
Мармелад 30
Маракуйя 30
Мандарины 30
Курага 30
Груши 30
Грейпфрукт 30
Абрикосы 35
Апельсины 35
Айва 35
Гранат 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек 35
Зерна подсолнуха 35
Йогурт 35
Корень сельдерея 35
Кунжут 35
Кукуруза 35
Мак 35
Нектарин 35
Персики 35
Рис дикий 35
Подсолнечные семечки 35
Сливы 35
Мороженое сливочное 35
Томатный сок 35
Консервированный горошек 35
Фасоль красная и черная 35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен 35
Яблоко 35
Средний
Наименование продукта
ГИ
Сухие бобы 40
Гречка 40
Морковный сок 40
Овсяные хлопья 40
Спагетти из пшеничной муки 40
Цикорий 40
Бананы 45
Виноград 45
Вермишель 45
Грейпфруктовый сок 45
Джем 45
Кокосовый орех 45
Клюква 45
Хлеб 45
Ананас 50
Варенье 50
Инжир 50
Киви 50
Крабовые палочки 50
Апельсиновый сок 50
Манго 50
Макароны из твердых сортов 50
Мюсли 50
Персики консервированные 50
Повидло 50
Рис неочищенный 50
Земляная груша 50
Черничный сок 50
Яблочный сок 50
Хурма 50
Персики консервированные 55
Роллы и суши 55
Горчица 55
Кетчуп 55
Виноградный сок 55
Консервированная кукуруза 55
Дыня 60
Папайя 60
Какао с добавлением сахара 60
Овсяная каша 60
Мороженое 60
Длиннозернистый рис 60
Майонез промышленный 60
Дыня 60
Лазанья 60
Оладьи из пшеничной муки 60
Пицца с сыром и томатами 60
Макароны с сыром 65
Вареный картофель в мундире 65
Сорбет 65
Ржаной хлеб 65
Овощи консервированные 65
Сироп кленовый 65
Изюм 65
Мюсли с сахаром 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Дрожжевой черный хлеб 65
Джем 65
Высокий
Название продуктов
ГИ
Мука пшеничная 70
Сахар 70
Манка 70
Чипсы картофельные 70
Круасан 70
Перловая крупа 70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) 70
Сладкая газированная вода 70
Молочный шоколад 70
Пшено 70
Вафли несладкие 75
Рисовая каша на молоке и сахаре 75
Арбуз 75
Хлеб французский багет 75
Кабачок 75
Тыква 75
Кукурузные хлопья 75
Сладкий пончик 75
Крекер 80
Картофельное пюре быстрого приготовления 80
Мюсли с изюмом и орехами 80
Несладкий попкорн 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Морковь вареная 85
Картофельное пюре 85
Консервированные абрикосы 90
Рисовая лапша 90
Белый хлеб 90
Жареный картофель 95
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Тосты приготовленные из белого хлеба 100
Глюкоза 100
Крахмал модифицированный 100
Финики 105
Пивные напитки 110
Комментировать
0
1

Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

2 × один =

Это интересно
Adblock detector