Гликемический индекс

На протяжении многих лет мы узнали, что углеводы делятся на две основные категории: простые (сахарный сироп, мед) и сложные (цельное зерно, крахмалистые овощи и бобовые). Можно было бы рекомендовать употреблять много сложных и в умеренных количествах простых углеводов. Но все больше доказательств того, что разница в том, какие именно углеводы являются хорошими для каждого определенного человека, является более сложной, чем кажется на самом деле.

Сахар в крови (глюкоза), который поставляется в клетки нашего организма через кровоток, частично получен из углеводов, что находятся в тех продуктах, которые мы едим. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обычно повышают уровень сахара в крови лишь незначительно, в то время как пища с высоким ГИ может его повысить довольно существенно. Когда мы смотрим на цифры ГИ, связанные с различными углеводами, мы замечаем, что некоторые из продуктов, традиционно квалифицирующихся как сложные углеводы — такие, как очищенный, вареный картофель —  могут увеличить уровень сахара в крови быстрее, чем некоторые простые углеводы, такие как сахар! Таким образом знание ГИ может помочь нам узнать функциональное воздействие на наш организм тех углеводов, которые мы принимаем в пищу. Гликемический индекс стал важным инструментом, помогающий нам выбирать правильные продукты для стабилизации уровня сахара в крови.

 

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это численная шкала, используемая для обозначения того, как быстро и насколько высоко, с помощью того или иного пищевого продукта, может подняться  уровень глюкозы (сахар в крови). Пища с низким гликемическим индексом, как правило, умеренно повышает сахар в крови, а пища с высоким ГИ может привести к тому, что уровень глюкозы в крови увеличится выше оптимального значения.  Осведомленность в гликемическом индексе продуктов, может помочь вам контролировать свой уровень сахара в крови, что предотвратит сердечные болезни, улучшит уровень холестерина, предотвратит резистентность к инсулину и 2-го типа диабету, предотвратит некоторые виды рака, а также поможет достичь или поддерживать нормальный вес. Значительное количество исследований указывает, что диета с низким гликемическим индексом, предоставляет существенные преимущества для здоровья. В связи с этим, стоит обратить внимание на основные принципы употребления продуктов с низким ГИ.

 

Продукты с высоким  содержанием углеводов, может повысить уровень сахара в крови

Пища с высоким содержанием углеводов, пусть это даже и полезные продукты, такие как хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи и бобовые — все же имеет влияние на содержание глюкозы в крови. Богатые углеводами продукты включают в себя:

  • Крахмал, который содержится в таких продуктах, как: зерно (продукты из пшеницы, ячменя, риса и т.д.), бобовые (горох, чечевица и фасоль и т.д.), овощи (картофель, тыква)
  • Сахар, например, он может естественным образом содержаться во фруктах и ​​молочных продуктах, а также подсластители и сахар, которые добавляются в процессе обработки продуктов.
  • Клетчатка — это грубые пищевые волокна, углеводы, которые плохо перевариваются. Однако, несмотря на это, уровень сахара в крови не повышается .

 

После приема пищи богатой углеводами, наш пищеварительный процесс их разбивает, и, в конечном итоге, превращает в глюкозу, которая затем войдет в кровь. (Большинство белков и жиров из пищи, не превращается в глюкозу, поэтому они имеют гораздо меньше непосредственного влияния на  уровень сахара в крови). Наличие глюкозы в крови обычно вызывает выработку инсулина, гормона, который помогает глюкозе попасть в клетки, где он может быть использован для получения энергии. Как только наши насущные потребности в энергии выполнены, дополнительная глюкоза, оставаясь в крови, сохраняется в мышцах и печени для последующего использования. Если уровень глюкозы в мышцах и печени в полном объеме, а еще осталась дополнительная глюкоза, циркулирующая в крови, то инсулин может помочь организму хранить этот избыток сахара в виде жира.

 

Слишком много инсулина может привести к проблемам

Поскольку инсулин помогает глюкозе попасть в клетки, где производится энергия, инсулин является жизненно важным для заправки организма. Однако, слишком много инсулина в течение длительного периода времени может вызвать проблемы. Исследования показывают, что длительное воздействие повышенного уровня инсулина может привести:

  • к высокому уровню триглицеридов
  • к высокому уровню «плохого» холестерина ЛПНП
  • к низкому уровню «хорошего» холестерина ЛПВП
  • к высокому кровяному давлению
  • к резистентности к инсулину
  • к повышенному аппетиту
  • ожирению
  • есть риск развития или обострения сахарного диабета 2 типа

При определенном сочетании этих заболеваний, иногда присутствуют сразу все симптомы — это называется метаболический синдром. Наличие этих симптомов также повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, простатита и рака молочной железы.  Когда уровень инсулина остается высокой, эндокринная система находится в стрессовом состоянии, при котором организм пытается адаптироваться к постоянно высокому уровню инсулина с изменениями в других гормональных уровнях. Эти изменения не будут на пользу нашему организму, могут возникнуть постоянная усталость, голод, увеличится риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа. С другой стороны, многие или даже все эти неблагоприятные гормональные изменения, становятся все менее вероятными, когда употреблять еду с низким гликемическим индексом.

 

Пища с низким гликемическим индексом занимает больше времени, для ее переваривания и усвоения, питательные вещества  из нее высвобождаются постепенно, а уровень сахара в крови, остается более стабильным, и, в связи с этим,  инсулин в крови, повышается незначительно. В качестве дополнительного преимущества употребления пищи с низким гликемическим индексом, является и низкий уровень холестерина и триглицеридов, находящихся в ней.

 

Питание с низким гликемическим индексом предупреждает болезни

Здоровое питание, что позволяет поддерживать низкий и средний гликемический индекс, имеет большое потенциальное значение в лечении и профилактике хронических заболеваний. В проводимых исследованиях, люди с сахарным диабетом 2 типа придерживались диеты ГИ, в результате такого питания общий уровень холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП снизился, что в свою очередь минимизировало риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям страдающим сахарным диабетом, в частности рекомендуется питание продуктами от низкого до умеренного ГИ. У больных сахарным диабетом, неконтролируемый уровень глюкозы, а это означает, что уровень глюкозы в крови часто бывает слишком высокой, и может привести к серьезным осложнениям здоровья, включая болезни сердца, слепоту, почечную недостаточность и ампутацию конечностей. Если человек с сахарным диабетом контролирует свой уровень глюкозы в крови, то, в большинстве случаев, риск этих осложнений небольшой.

 

Людям, не страдающим диабетом, также полезен способ питания продуктами от низкого до умеренного гликемического индекса, так как это поможет более тщательно регулировать содержание глюкозы в крови и избежать развития факторов риска для здоровья, которые были отмечены выше. Также эта диета поддерживает здоровый уровень энергии, что способствует избежать упадка сил и быстрой утомляемости.

 

Интересный способ объяснения  высоких и низких ГИ углеводов, у Роберта Крехиона с его представленной статьей — «Диета палеолита». Крехион делит углеводы на две группы:

  • Палеоуглеводы. Углеводы, которые поддерживали раннее человечество охотников-собирателей: овощи, фрукты и, возможно, клубни. Все эти углеводы, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, плюс, большинство из них имеют низкий ГИ.
  • Неоуглеводы. Углеводы, которые разработаны в результате сельского хозяйства: зерновые, бобовые и мучные изделия, обработанные зерновые продукты из белой муки и сахара, которые имеют высокий ГИ.

Большинство здоровых продуктов питания в мире являются палеоуглеводами. У них низкий гликемический индекс, они питают, заряжают энергией, помогают поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.

 

Например, на завтрак, вы можете съесть овсянку. Выбирайте не обработанные овсяные хлопья, (они имеют более низкий ГИ, чем геркулес), добавьте к овсянке грейпфрут (у него низкий ГИ), а не банан (плод с более высоким ГИ),  бросьте в овсянку горсть орехов (у них очень низкий ГИ). Наконец, посыпьте немного корицы на овсянку. Недавние исследования показали, что соединения в корице может стимулировать рецепторы инсулина, повышает способность клеток поглощать и использовать глюкозу. Таким образом, вы можете уменьшить овсянкой гликемический индекс и насладиться питательным завтраком, который даст вам много энергии на все утро.

 

Оценка гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс несколько нелогичен, не все продукты, о которые можно подумать, что у них высокое значение ГИ, такими и являются, и наоборот, когда от некоторых продуктов, можно было бы ожидать низкие значения, они на самом деле имеют высокий ГИ. Чтобы получить наиболее точное представление о ГИ того или иного продукта, лучше всего посмотреть на список гликемического индекса продуктов  и посмотреть, какие продукты вам подходят.

 

Следующие основные принципы, помогут вам оценить ГИ пищи и питаться полезными для здоровья продуктами:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом. Включают в себя переработанные пищевые продукты из белой муки и белого сахара, и даже картофель имеет высокий ГИ.
  • Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Так как для переваривания клетчатки потребуется больше времени, следовательно будет и более медленный рост уровня глюкозы в крови. Но продукты, богатые клетчаткой, еще и дают ощущение сытости, которая помогает предотвратить переедание.  К ним относятся большинство овощей, цельное зерно, бобовые, орехи, семечки, и даже фрукты, такие как яблоки и груши, когда есть их  целиком, а не только пить один сок. Цитрусовые фрукты, в частности, имеют более низкий ГИ, чем большинство других фруктов.
  • Продукты с высоким содержанием белка, как правило, имеют худшие результаты по шкале гликемического индекса. Некоторые продукты — например, бобовые — богатые и клетчаткой и белками, что дает вдвойне безопасный гликемический индекс. Кроме бобовых, отличным выбором белка являются орехи, семечки, рыба и постное мясо. Если это возможно, желательно выбирать мясо из животных в свободном выгуле или диких, так как в этом мясе будет не только меньше жира, но и в том жире, который оно содержит, гораздо больший процент полезных омега-3 жирных кислот. Традиционно же животных откармливают зерном, и в результате этого, их мясо содержит гораздо более насыщенные  омега-6 жиры, но практически не имеет омега-3 жиров. Жиры в первом случае могут подготовить почву для проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистых заболевания, некоторые виды рака и высокий уровень инсулина.
  • Жиры не сразу вызывают повышение уровня глюкозы , но полезнее придерживаться здоровых жиров, таких какие содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе и орехах. Мононенасыщенные и омега-3 жиры в этих продуктах содержат широкий спектр пользы для здоровья. Снижение употребления этих полезных жиров и увеличение количества углеводов, тем более, когда эти углеводы имеют высокий ГИ, на самом деле повышает уровень холестерина и триглицеридов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые жиры в здоровых продуктах питания не нужно остерегаться. Эти жиры играют важную роль, вносят свой ​​вклад в здоровье,  в каждую клеточку вашего тела.
  • Гликемический индекс человека на питание, также зависит от других продуктов, например, когда есть основной прием пищи и перекусы, закуски. Убедитесь, что и во время перекусов вы не питаетесь продуктами с высоким гликемическим индексом. Можно комбинировать высокий ГИ продуктов с низким ГИ , чтобы помочь смягчить влияние на уровень сахара в крови и снижение общего ГИ пищи.
  • При выборе здоровой пищи, нужно убедиться, что при этом поддерживается здоровый ГИ. Мало того, что ваш гликемический индекс зависит от других продуктов, которые вы едите , но еще и от последнего приема пищи. Например, ужин предыдущего вечера может изменить ГИ следующего утра. Таким образом, используя ГИ в качестве ориентира, который поможет вам контролировать свой ​​уровень сахара в крови означает, что нужно питаться здоровой пищей день за днем, неделя за неделей. Для улучшения шансов хорошего контроля сахара в крови, необходимо последовательно выбирать «сложные» блюда и закуски с хорошим общим низким ГИ.

 

За основу определения гликемического индекса, была взята глюкоза. Ее ГИ равен 100. Остальные продукты имеют разный ГИ, который варьируется от 0 до 100 по степени усваиваемости.

 

 

Узнать гликемический индекс продуктов можно в следующих таблицах:

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

 

 

Загрузка...