Бег – худеем правильно и с удовольствием

Мечта убрать лишние килограммы с помощью волшебной диеты знакома многим девушкам, но вот использовать бег для похудения готовы далеко не все. Хотя специалисты, консультанты по питанию и врачи диетологи утверждают, что коррекция веса без физической активности не дает нужного результата.

Бег для похудения

Как физическая активность влияет на вес

Нормальный физиологический вес поддерживается при условии адекватного обмена веществ. Метаболизм максимально быстро протекает в клетках мышечной ткани, поэтому занятия спортом так важны для здорового и правильного похудения. Если вес снижается исключительно по причине потери жидкости и уменьшения мышечной массы – все килограммы вернутся назад, при малейшей погрешности в диете.

Для правильного похудения и длительной нормализации веса необходимо скорректировать состав тела. Процент мышечной массы должен составлять у женщин не меньше 35%, у мужчин минимум 45%, в этом случае активизируются обменные процессы в клетках, идет правильный энергообмен и вес приходит в норму. Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся физической работой или спортом, избавлены от изнурительных диет, жестких ограничений и длительных голоданий. Придерживаясь правильного питания, они с легкостью удерживают вес в пределах нормы, полны сил и энергии.

Почему именно бег

Какую физическую активность выбрать для тех, кто хочет похудеть и всегда оставаться стройным и подтянутым? Самым физиологически правильным и привычным для человека является бег – эта способность дана ему от рождения, не требует специальных навыков и долгих тренировок. При необходимости каждый может пробежать несколько метров, не задумываясь о том, как он это делает. Помимо простоты, бег как средство коррекции веса, имеет еще ряд преимуществ:

  • удобство и многовариантность;
  • минимальное оборудование;
  • доступность;
  • возможность получить анаэробную нагрузку;
  • стимулирование дыхательного центра;
  • повышение выносливости;
  • проработка проблемных зон;
  • возможность регулировать активность;
  • минимальный травматизм.

Что происходит при пробежке

На начальном этапе пробежки, в первые 1,5-2 минуты появляется ощущение эйфории – это воздействие мощного выброса энергии, которая появляется в результате расщепления глюкозы в крови и гликогена. Эта энергия используется клетками мышечной ткани.

Затем, со 2 по 10 минуту, возникает дефицит энергии, поэтому сердцебиение и дыхание учащаются, давление растет, благодаря чему начинается процесс расщепления жировых клеток. При этом выделяется энергия, она идет на обеспечение работы мышц. Такая нагрузка носит название анаэробной и является отличным средством коррекции веса.

С 10 по 30 минуту нагрузка на мышцы возрастает, пульс и давление растут, дыхание частое и глубокое для обеспечения тканей кислородом. Процесс сжигания собственных запасов энергии (жиров) усиливается.

К 30-й минуте усталость накапливается, и анаэробная нагрузка переходит в аэробную. Нарушается отток молочной кислоты, она накапливается в клетках мышц. Угнетается кровоток, клеткам не хватает кислорода и энергии. Процесс расщепления жировой ткани замедляется.

усталость после бега

У тренированного спортсмена время перехода анаэробной нагрузки в аэробную увеличено, но для начинающих бегунов оптимальная пробежка составляет именно 30 минут.

Восстанавливаться после бега следует постепенно, вначале переходя на шаг и постепенно восстанавливая дыхание. В это время нормализуется давление и сердцебиение. Полная остановка возможна только после нормализации этих показателей – так организм испытывает минимальный стресс.

Ошибочно полагать, что во время тренировки расщепляются только те участки жировой прослойки, где расположены мышцы, получившие максимальную нагрузку. На самом деле расщепление жировой ткани происходит равномерно, но мышцы при регулярных тренировках укрепляются и увеличиваются в размерах, становятся более рельефными, что визуально делает тело стройнее.

В процессе бега задействованы не только мышцы ног и сердечная мышца. Прорабатываются также ягодичные мышцы, мышцы спины, межреберные, пресс, грудные мышцы, сгибатели и разгибатели рук, мышцы шеи. При одновременном уменьшении объема жировой ткани все тело становится рельефнее и стройнее, это видно по фото до и после.

Варианты занятия бегом

Подбирать активность следует в зависимости от физической подготовки и занятости. Существует несколько вариантов пробежки, позволяющих быстро снизить вес и привести тело в форму.

Бег трусцой

Для похудения бег трусцой наиболее часто выбирают начинающие спортсмены. Техника такой пробежки проста: естественный постоянный темп, мелкие шаги, глубокое и частое дыхание, лучше дышать носом. Бег трусцой тренирует выносливость, благотворно влияет на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, стимулирует обменные процессы и способствует сжиганию жиров. Продолжительность зависит от физической подготовки: от 25-30 минут на начальном этапе.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения подходит для тех, кто имеет минимальную подготовку. Новичку следует предварительно потренироваться в обычном темпе в течение нескольких недель, затем можно приступать к интервальным занятиям. Суть этого метода заключается в чередовании интенсивной нагрузки, средней активности и отдыха.

План тренировки состоит из разминки, затем дистанцию делят на равные участки. Первый участок необходимо пройти, второй участок пробежать в среднем темпе, третий – пробежать с ускорением, и так несколько раз.

Программа тренировок подбирается в этом случае индивидуально. Для каждого уровня подготовки существует свой вариант таблицы интервальной тренировки.

Бег на месте

Бег на месте подходит тем, кто занимается дома. Такие тренировки менее результативны, чем активность на улице. Однако при увеличении продолжительности и интенсивности они дают хороший эффект для похудения. Такую пробежку начинают с нескольких минут интенсивного шага, затем быстро на месте высоко поднимают колени, касаясь ими ладоней на уровне таза или касаясь пятками ягодиц.

Следует выполнить несколько подходов, чередуя их с интенсивным шагом на месте, сколько – зависит от физических возможностей человека.

Бег по лестнице

Можно тренироваться не только дома, но и в подъезде. Бег по лестнице эффективен для похудения, но дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При значительном повышении и артериального давления такую пробежку можно заменить быстрым шагом по лестнице вверх или вниз.

Беговая дорожка

Бег для похудения на беговой дорожке дает отличный результат и помогает скорректировать вес и объемы. Тренажер дает возможность регулировать скорость и интенсивность тренировки.

Начинать пробежку следует с разминочного шага на медленной скорости, затем можно чередовать быстрый бег по ровной поверхности или средний по дорожке с уклоном. Для отдыха используют ходьбу на средней скорости или медленный бег.



Основы правильной тренировки

Что выбрать, что эффективнее для похудения: ходьба, бег, велосипед, плавание или скакалка – каждый решает сам. Но для максимального эффекта необходимо соблюдать определенные правила:

  • Каждую тренировку начинают с разминки – разогретые мышцы лучше переносят нагрузки и риск получить травму минимален.
  • Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, соответствовать времени года и погоде. Зимой и в холодную погоду необходима шапка, руки и ноги должны быть закрыты, что препятствует переохлаждению.
  • Обувь бегуна амортизирует ударную нагрузку на суставы и позвоночный столб, поэтому лучше выбирать специальные кроссовки с упругой подошвой.
  • Важно соблюдать регулярность тренировок и помнить, что работа по схеме дают гораздо больший результат, чем одиночные интенсивные тренировки.

Увеличение физической активности приводит к расщеплению не только жировой, но и мышечной ткани. Избежать потери мышечной массы поможет правильное питание и питьевой режим.

Для похудения в рацион добавляют продукты с высоким содержанием белка, так как аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани. Это могут быть бобовые, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, яйца.

Не следует ограничивать потребление углеводов, так как недостаток энергии может привести к резкому ухудшению самочувствия. Для восполнения углеводного баланса увеличивают потребление злаков, круп, овощей – это источник сложных углеводов, полезных для организма.

Обязательно достаточное употребление воды – интенсивное расщепление жировой ткани невозможно в обезвоженном организме, а во время тренировки активизируются все процессы, в том числе дыхание и потоотделение. Это увеличивает расход жидкости. Кроме того, расщепление жировых клеток идет с выделением энергии и остаточных веществ, токсинов, которые необходимо вывести из организма. Для этого также требуется достаточное количество воды.

График бега составляют с учетом возможностей спортсмена. Сторонники утреннего бега для похудения утверждают, что начинать день с пробежки правильно и результативно. Но есть и противоположное мнение, что бег по утрам является стрессом для организма и не приносит нужного результата, в то время как вечерний бег помогает расслабиться, получить положительные эмоции и с чувством легкой усталости подготовиться ко сну.

Лучшее время для пробежки – это пик активности, и здесь все индивидуально. Некоторые люди рано просыпаются и уже через 30-40 минут после пробуждения готовы к работе, кто-то вечером чувствует прилив сил и потребность избавиться от нерастраченной энергии. По отзывам, результативность тренировки не зависит от времени, главное соблюдать правила и следовать плану.

Возможные противопоказания

Не всем подходит пробежка в качестве оптимальной нагрузки для похудения. Избегать интенсивных беговых тренировок нужно при следующих патологиях:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Заболевания суставов;
  • Врожденный порок сердца;
  • Тромбозы и тромбофлебиты.

Коррекция веса при совмещении принципов адекватного питания и увеличения физической активности достигается благодаря изменению состава тела. Клетки наполняются водой, возрастает процент мышечной массы, уменьшается объем жировых отложений. Такое похудение происходит постепенно и без вреда для организма, поэтому бег для похудения вместе с правильной диетой дает хороший результат и лишний вес уходит навсегда.

Отзывы худеющих

Ирина, 22 года: Я слышала много хороших отзывов о том, что пробежка помогает похудеть, но не знала, подойдет ли это мне. Начала бегать по утрам на улице, сначала было тяжело, так как бегала натощак, голова кружилась. Потом стала выпивать йогурт – и на пробежку, втянулась и сейчас мой вес снижается, в среднем на 1-2 кг за неделю.

Ольга, 35 лет: Бегаю дома, на дорожке. Обязательно делаю обертывания пленкой или надеваю пояс – так быстрее уходит жир с проблемных зон, это важно для девушек. Результат есть, ушло уже более 5 кг.

Реклама